重量が伸びない悩みを博多区のパーソナルジムで見直す
頑張っているのに数字が下がるのはなぜ
トレーニングを続けているのに、挙げられる重さが前より下がってしまう。そんな経験はありませんか。
努力しているぶん、数字が落ちると気持ちも沈みます。「悲しい」と感じる方も多いはずです。
今回ご紹介するA様も、同じ悩みを抱えていました。以前は45キロ前後を挙げられていたのに、最近は数字が下がってしまったと話してくれました。
さらに、挙げるときに腕ばかりで持ち上げている感覚があり、最後には左側が上がらなくなるとのことでした。
こうした悩みは、力が足りないから起きるとは限りません。多くの場合、体の使い方に原因があります。
この記事では、美野島にあるアイズトータルボディステーション 美野島店でのトレーニングの様子をもとに、肩甲骨と胸の使い方、左右差の整え方をお伝えします。
博多駅の近くでパーソナルトレーニングを探している方にも、役に立つ内容です。
この記事でわかること
この記事では、次の流れでお話しします。まず、なぜ腕に頼る動きになるのかを説明します。次に、肩甲骨を動かして胸で挙げるコツを紹介します。
そのあとで、左右差を整えるための考え方と、自宅でできる簡単なケアをまとめます。
小学生にもわかる言葉で書いていますので、運動が初めての方も安心して読み進めてください。
ポイントは「頑張る量」ではなく「体の使い方」を見直すことです。
胸で挙げられない原因は肩甲骨にあった
肩甲骨が動かないと胸が開かない
胸を使って重りを挙げたいのに、いつの間にか腕ばかりが疲れてしまう。この場合、肩甲骨がうまく動いていないことがよくあります。
肩甲骨は背中にある大きな骨です。羽のように動くことで、胸が大きく開きます。
この骨が固まっていると、胸が開きにくくなります。すると、胸の筋肉に力が入らず、腕の力で代わりに持ち上げる形になります。
A様のトレーニング中も、トレーナーが「胸を開くには、肩甲骨を寄せてもらわないと開けない」と伝える場面がありました。
胸だけを開こうとしても、うまくいきません。背中側の動きが、土台になっているのです。
腕で挙げる癖が左右差を広げる
腕に頼る動きを続けると、どちらか一方の腕が先に疲れます。利き手側が頑張りやすく、反対側が遅れがちになります。
A様の場合は、左側が重く感じられ、最後に上がらなくなるという悩みでした。
左右差が大きくなると、さらに左は使われにくくなります。使われない側は、ますます動きが悪くなるという悪循環です。
この悪循環は、自分ひとりでは気づきにくいのが特徴です。
鏡で見ても、重りを持っている最中は細かい動きまで確認できません。そのため、第三者の目で見てもらうことが大切になります。
肩甲骨の位置を整えるトレーニングの進め方
頭をつけたまま背骨を意識する
トレーニングの現場では、ベンチに寝て行う種目がよく使われます。このとき、頭とお尻をベンチにつけたまま行うことが基本です。
A様のセッションでも、頭をつけたまま、目線を一点に定めて動く指示がありました。
頭が浮いたり、腰が反りすぎたりすると、狙った場所に力が入りません。まず土台となる姿勢をつくります。
次に、肩甲骨の下のラインを意識して、背骨を持ち上げるように胸を張ります。すると、自然と脇の角度が決まり、胸に刺激が入りやすくなります。
トレーナーが体に触れて位置を教えてくれるので、「ここだ」という感覚をつかみやすくなります。
握った手で絞りながら挙げる
重りを挙げるとき、握った手を内側へ絞るように意識すると、胸に力が入りやすくなります。
A様も、この動きを試して「なるほど、絞るんですね」と納得していました。
腕だけで押すのではなく、胸の筋肉で寄せるように動かすのがコツです。
理想は、形をつくってあげれば体が勝手に正しく動く状態です。何度も繰り返すことで、この感覚が体に染み込みます。
最初は軽い重さで、ゆっくり丁寧に行いましょう。
左右差を整えて安定して挙げるコツ
左が重いときに見直したいこと
左側が重く感じるとき、多くの人は「左が弱い」と考えます。しかし、実際には動きの順番がずれているだけのことも多いです。
たとえば、右は肩甲骨がしっかり動くのに、左は動きが遅れる。そのせいで、左は腕だけで頑張る形になります。
見直したいのは、次の3点です。
肩甲骨が左右同じように動いているか
胸を張る高さが同じか
手の位置と角度がそろっているか
トレーナーがその場で触れて直すことで、動画や本では分からない違いを修正できます。
回数を重ねても崩れない形をつくる
セット数を重ねると、後半は疲れて形が崩れます。そこで大切なのが、最初に整えた形を最後まで保つことです。
A様は「セット数を重ねると結構きますね」と話していました。きつい場面ほど、腕に逃げやすくなります。
そこで、後半は重さを少し下げたり、回数を調整したりします。無理に重い重量で崩れた形を続けるより、きれいな形で回数を重ねるほうが、結果的に伸びます。
安定して挙げられるようになると、数字も戻ってきます。
使っていない筋肉が痛むのは悪いこと？
新しい動きで出る痛みの正体
形を直すと、これまで使っていなかった筋肉が働き始めます。すると、普段は感じなかった場所が痛くなることがあります。
A様も、使っていない筋肉を使うと痛くなると話していました。
これは、新しい筋肉が目を覚ましたサインと考えられます。多くの場合、数日で落ち着きます。
ただし、鋭い痛みや長く続く痛みは別です。無理せず、早めにトレーナーや専門家へ伝えてください。
痛みを長引かせないための工夫
筋肉の疲れをためないために、トレーニング後のケアがとても大切です。
アイズトータルボディステーション 美野島店には整骨院が併設されています。国家資格を持つ柔道整復師が、体の状態に合わせてケアをしてくれます。
鍛えた日のうちに体を整えることで、疲れを残しにくくなります。
また、お風呂でゆっくり温まる、軽く体を動かすなどの習慣も役立ちます。
| 項目 | 内容 | ねらい |
|---|---|---|
| トレーニング後のケア | 併設の整骨院で体を整える | 疲れを残さない |
| 入浴 | ぬるめのお湯で温まる | 体をゆるめる |
| 軽い散歩 | 10分ほど歩く | 血の巡りを促す |
上の表のように、ふだんの生活にも少しの工夫を足すだけで回復が変わります。
記録を一緒に振り返ると成長が見える
数字の変化を見て原因を探る
トレーニングでは、記録を残すことが大切です。A様も、7月や8月の重さを思い出しながら、トレーナーと一緒に振り返っていました。
「以前は45キロ前後だったのに、今は下がっている」と気づけたことが、見直しのきっかけになりました。
数字が下がったときは、落ち込むより原因を探るチャンスです。
休みが空いたのか、疲れがたまっていたのか、フォームが崩れていたのか。理由が分かれば、次の手が打てます。
小さな変化を見逃さない
重さだけでなく、次のような変化も大切な成長です。
胸に効いている感覚が出てきた
左右の差が小さくなった
最後まで形が崩れにくくなった
こうした変化は、数字に出る前の大事なサインです。トレーナーと共有することで、自信にもつながります。
美野島で通いやすいパーソナルトレーニングの選び方
体を触って直してくれるかを確認する
パーソナルジムを選ぶときは、体に触れて動きを直してくれるかが大切です。口で説明されるだけでは、自分の体の癖は分かりにくいからです。
A様のトレーニングでは、トレーナーが肩甲骨の位置を触って確認し、その場で修正していました。
「ここを動かすんですよ」と手で教えてもらうと、感覚がつかみやすくなります。
また、話しやすい雰囲気かどうかも重要です。笑いを交えながら進められる関係なら、気になることも相談しやすくなります。
トレーニングとケアが一か所で受けられる強み
アイズトータルボディステーション 美野島店は、国家資格者が監修するダイエット整体とトレーニングの施設です。
パーソナルトレーニングと、柔道整復師によるケアを同じ施設で受けられます。15年で37,500人以上の実績があります。
| 比較項目 | 一般的なジム | 一般的な整骨院 | アイズトータルボディステーション 美野島店 |
|---|---|---|---|
| トレーニング指導 | あり | なし | あり |
| 体のケア | 少ない | あり | あり |
| 同じ日に両方 | 難しい | 難しい | 受けられる |
表のとおり、鍛えることと整えることを一か所で行えるのが強みです。
初回体験の流れと安心ポイント
約2時間かけて丁寧にお話を聞きます
初回体験では、約2時間かけてカウンセリングを行います。目標、運動の経験、今の体の悩みなどをじっくり聞きます。
体の動きや姿勢もチェックして、今の状態を正確に把握します。
同じ「重さを伸ばしたい」という目標でも、人によって原因は違います。だからこそ、最初に丁寧に話すことが大切です。
A様のように、左右差や腕に頼る癖があるケースでは、動きのチェックがとくに役立ちます。
一人ひとりに合わせたメニューづくり
カウンセリングのあとは、その人専用のメニューを組みます。運動が初めての方には基礎から、経験者には目的に合わせた内容を行います。
コースにはBASIC90（90分）とSHORT60（60分）があります。
毎回、体の変化を見ながらメニューを少しずつ調整します。体重だけでなく、動きや姿勢、痛みの有無も確認します。
体は日々変わるため、同じメニューを続けるだけではいけません。見直しを重ねることで、最短で目標に近づけます。
実際の事例から見る変化のイメージ
A様の場合 胸で挙げる感覚をつかむ
A様は、腕で持ち上げる感覚が強く、左が上がらない悩みがありました。トレーニングでは、頭をつけた姿勢で肩甲骨を寄せる練習から始めました。
そのうえで、握った手を絞る動きを加えると、胸に力が入る感覚が出てきました。
終わるころには「これができると安定感が出てくる」と実感されていました。
B様の場合 肩こりと猫背が気になっていた
B様は、デスクワークで肩こりと猫背が気になる方でした。肩甲骨が固まっていたため、まず背中を動かす練習から始めました。
胸が開きやすくなると、姿勢が楽になったと話してくれました。
C様の場合 下半身を鍛えて全身を整えた
C様は、上半身だけでなく下半身も鍛えたいというご希望でした。上半身と下半身を分けてメニューを組み、バランスよく取り組みました。
分けて行うことで、疲れが偏らず続けやすくなったそうです。
よくある失敗と注意したいこと
重さを優先して形が崩れる
もっとも多い失敗は、重さを優先して形が崩れることです。記録を伸ばしたい気持ちが強いほど、無理をしがちです。
形が崩れたまま続けると、腕や肩に負担がかかり、痛みの原因になります。
痛みが出たときは、無理をせず休むことが大切です。
軽い重さできれいに動けているか、定期的に確認しましょう。
左右差を気にしすぎて焦る
左右差は、誰にでもある程度あります。完全にそろえようと焦ると、かえって力みが出ます。
大切なのは、差を少しずつ小さくしていくことです。
日々の変化を見ながら、焦らず続けましょう。
自宅でできる簡単セルフケア
肩甲骨を動かす準備運動
トレーニング前に肩甲骨を動かしておくと、胸が使いやすくなります。
まず、両腕を横に広げ、ゆっくり後ろへ引いて胸を開きます。そのあと、肩をすくめて下ろします。10回ほど繰り返しましょう。
次に、壁に手をついて胸を伸ばします。胸の前側がじんわり伸びる程度で止めましょう。
痛みを感じる場合は、無理せず中止してください。
寝る前に体をゆるめる習慣
寝る前に、軽いストレッチで背中と胸をゆるめましょう。
丸めたタオルを背中の下に置き、あおむけで深呼吸をします。胸がゆっくり開く感覚を味わってください。
1日数分でも続けると、体が動きやすくなります。
| セルフケア | 回数の目安 | ポイント |
|---|---|---|
| 腕を後ろへ引く | 10回 | 胸を開く意識 |
| 壁での胸伸ばし | 左右各20秒 | 痛くない範囲 |
| タオルでの深呼吸 | 1分 | ゆっくり呼吸 |
長く続けて結果を出すための考え方
続けるには相談しやすい関係が大切
トレーニングは、続けてこそ意味があります。続けやすさの鍵は、気軽に相談できる関係です。
A様のセッションでも、笑いが起きたり、近況を話したりする和やかな雰囲気がありました。
人に見てもらうのは恥ずかしいと感じる方もいますが、話しやすい相手がいると、続けるハードルが下がります。
定期的な見直しで停滞を防ぐ
同じことを続けていると、体が慣れて伸びにくくなります。定期的にメニューを見直すことが大切です。
体の動き、姿勢、痛みの有無をチェックし、そのときに最適な内容へ変えていきます。
ケアも合わせて行うことで、ケガを防ぎながら続けられます。
専門家からのひとこと
トレーナーの目線から伝えたいこと
「重さが落ちた」という悩みは、実は成長のチャンスです。原因がフォームにあると分かれば、すぐに改善へ向かえます。
大切なのは、自分の体の癖を知ることです。
ひとりで気づけないことは、第三者の目に頼ってください。触れて直すことで、体の感覚が変わります。
焦らず、一歩ずつ進みましょう。
よくある質問
Q 運動が初めてでも大丈夫ですか
大丈夫です。運動が初めての方には基礎からご案内します。アスリートの方には、目的に合わせた内容を提供しています。
Q 初回体験はどのくらい時間がかかりますか
約2時間かけて、丁寧にカウンセリングを行います。目標や体の悩みをじっくり伺います。
Q トレーニングのあとにケアは受けられますか
併設の整骨院で、体のケアを受けられます。その日の体の状態に合わせて内容を組み合わせます。
Q 左右差は直りますか
個人差はありますが、触れて動きを確認しながら進めることで、少しずつ整えていくことができます。
Q コースの時間はどのくらいですか
90分のBASIC90と、60分のSHORT60があります。
Q 駅からのアクセスはどうですか
JR線の博多駅から徒歩19分です。
まとめ
体の使い方を変えれば数字は戻る
重さが下がる、左が上がらない、腕ばかり疲れる。こうした悩みの多くは、肩甲骨と胸の使い方を見直すことで改善が期待できます。
触れて直してもらい、記録を一緒に振り返り、疲れをしっかりケアする。この流れが、安定して挙げられる体への近道です。
美野島や博多区、博多駅周辺でパーソナルジムを探している方は、ぜひ相談してみてください。
ご予約とお問い合わせ
まずは気軽にご相談ください
アイズトータルボディステーション 美野島店は、福岡市博多区美野島3-14-7-1Fにございます。JR線「博多駅」から徒歩19分です。
ご予約承っています。気軽にお問い合わせください。
体の悩みや目標を、まずはお聞かせください。
コメント